Script d’hypnose et luminothérapie : harmonisez votre énergie et votre humeur

La combinaison de la luminothérapie et de l’hypnose guidée est une méthode puissante pour stimuler l’énergie, réguler l’humeur et améliorer la qualité du sommeil. Ce script de 20–25 minutes, à réaliser le matin, vous permet de synchroniser votre horloge biologique et de démarrer votre journée avec clarté et sérénité.

Phase 0 – Préparation (1–2 min)

Installez-vous confortablement devant votre lampe de luminothérapie (10 000 lux), à environ 30–40 cm. La lumière doit être dans votre champ visuel sans que vous ayez besoin de la fixer. Fermez doucement les yeux ou laissez-les à moitié ouverts.

Instructions

« Prenez quelques instants pour vous installer… sentir votre corps soutenu… relâcher vos épaules, vos bras, vos jambes… et laissez votre respiration se réguler naturellement… ni trop rapide, ni trop lente… juste naturelle. »

Phase 1 – Respiration et centrage (2–3 min)

Concentrez-vous sur votre respiration :

• Inspiration : 4 secondes

• Pause : 1–2 secondes

• Expiration : 6 secondes

Répétez 5 cycles, puis pause de 10 secondes.

Guide de centrage

« À chaque inspiration, sentez l’air remplir votre corps… à chaque expiration, laissez partir les tensions et les pensées inutiles. Vous êtes présent, ici et maintenant, simplement conscient de votre corps et de votre respiration. »

Phase 2 – Activation par la lumière (3–5 min)

Pendant que la lumière atteint vos yeux, imaginez-la se diffuser dans tout votre corps.

« Une lumière claire, douce… qui informe votre corps que la journée commence… que l’énergie circule et que votre organisme s’ajuste naturellement. Cette lumière prépare également votre esprit à trouver calme et énergie. »

Phase 3 – Ancrage et intention (4–5 min)

Pendant que votre corps s’aligne avec la lumière, laissez émerger une intention pour votre journée.

Exemples de suggestions

• « Je choisis de rester calme et concentré(e). »

• « Je me sens ouvert(e) et disponible à l’énergie positive. »

• « Je laisse partir ce qui ne m’est plus utile. »

Pause 5–10 secondes pour intégrer l’intention.

Phase 4 – Visualisation et harmonisation (5–6 min)

Imaginez la lumière se répandre dans chaque partie de votre corps : tête, épaules, cœur, ventre, jambes, jusqu’aux pieds. Chaque cellule reçoit cette énergie douce et claire, équilibrant votre humeur et votre énergie.

« Si une tension ou une émotion désagréable apparaît, laissez-la se dissoudre dans la lumière… sans la juger… simplement en la laissant partir. »

Phase 5 – Intégration et retour (3–4 min)

Préparez-vous à revenir progressivement à votre état habituel :

Instructions de retour

• Bougez doucement vos mains et vos pieds

• Étirez légèrement vos épaules et votre nuque

• Ouvrez lentement les yeux

• Prenez conscience de l’espace autour de vous et de la lumière qui continue d’agir

« Vous pouvez garder avec vous cette sensation de calme et de clarté, et la revisiter chaque fois que vous le souhaitez. »

Phase 6 – Conclusion (1–2 min)

« Prenez un dernier moment pour respirer profondément… remerciez-vous pour ce temps pris pour vous… et lorsque vous serez prêt(e), commencez votre journée en conservant cette énergie douce et ce calme intérieur. »

Notes pratiques pour l’usage

• Durée totale : ~20–25 minutes

• Meilleur moment : le matin, après le réveil

• Fréquence : quotidienne pour maximiser les effets sur l’horloge biologique et l’humeur

• Position : assise ou semi-assise, confortable, sans tension dans le dos

• Lumière : lampe de 10 000 lux, sans UV, à 30–40 cm